밀리터리 프레스-어깨 운동의 시작과 끝_2부 자세

밀리터리 프레스는 일단 보디빌딩의 관점에서 보면 2개의 관절을 사용하는 다중관절 운동입니다. 
일반적으로 어깨뽕 운동으로 알고 있는 사이드 래터럴 레이즈는 1개 관절을 이용하는 운동이구요. 
다중관절운동은 근육을 크게 만드는 역할을 하게 되고, 단순관절운동은 근육의 모양을 다듬는 역할을 하게 됩니다. 
즉, 사이드 래터럴 레이즈를 주구장창해도 어깨뽕이 커지지 않는다는 말입니다.
물론 약간의 크기변화가 있긴하겠지만, 다중관절 운동인 밀리터리 프레스에 비하면 그 효과가 미미한 정도에 불과합니다. 
밀리터리 프레스를 통해서 어깨 크기를 키워주고 레이즈 류 훈련으로 어깨를 다듬는 것이 일반적인 순서입니다.

 

우선, 다중 관절 운동과 단순 관절 운동이란 무엇 일까요?
다중 관절 운동이란 말 그대로 관절을 여러개 사용하는 운동입니다. 
즉, 2개 이상의 관절을 사용하여 운동을 하면, 다중 관절 운동이 되겠지요. 예를 들면 벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트, 턱걸이 등의 운동들이 다중 관절 운동이지요.

다중 관절 운동의 예

그리고 단순 관절 운동은 1개의 관절을 이용해서 하는 운동입니다.
예를 들면, 사이드 래터럴 레이즈 운동과 같은 레이즈 류 운동들, 덤벨 플라이, 케이블 플라이 등의 플라이류 운동들, 레그컬, 바벨 컬, 덤벨 컬 등의 컬 류 운동, 레그익스텐션과 같은 익스텐션 류 운동 등이 있겠지요.

단순 운동관절의 예

그렇다면 어떤 운동이 더 우수할까요?
당연히 다중 관절 운동입니다. 제가 스쿼트의 우수성에 대해서 설명을 드렸을 것입니다.
스쿼트는 단순히 하체 운동이 아닌, 어깨에 짊어진 바벨의 무게를 버티기 위해서 엄청나게 많은 근육이 관여하여 운동을하게 되죠.
단순히 생각하게 되면, 다중 관절 운동은 단순 관절 운동보다 많은 근육들이 관여하여 운동을 하기 때문에 단순 관절 운동 보다 우수하며, 실전적인 의미에서도 단순 관절 운동과 같은 움직임으로는 일상 생활을 하지 않기 때문 실전적인 의미에서도 훨씬 우수 합니다. 
예를 들면, 바닥에 있는 무거운 물건을 집어 올릴때를 상상해보면 한 개의 관절을 이용하지 않지요.
또한 보디빌딩에서도 근육의 크기를 키우기 위해서 다중관절 운동을 실시하고, 데피니션 향상을 위해서 단순관절 운동을 해줍니다. 
그래서 보디빌더들도 보통 비시즌기에는 다중관절 운동 위주로 실시 하지요.
그러므로, 선수로 활동하는 것이 아닌 이상 굳이 큰 도움이 안되는 단순 관절 운동을 하기 보다는 다중 관절 운동 위주로 훈련을 해주는 것이 좋습니다.

다시 본론으로 돌아와서

1. 바벨 잡기
바벨잡는 법은 일단 기본적으로 벤치프레스와 동일합니다. 
바벨의 봉을 잡았을 때 봉이 손목 뼈 위에 위치해야합니다. 
그래야 제대로 무게 전달이 되며, 부상의 위험에서 벗어날 수 있습니다. 
썸어라운드 그립을 사용해야하며, 썸어라운드 그립 시 손목이 꺾이는 문제가 발생할 수 있으니, 
아래 사진과 같이 손바닥의 녹색선에 바벨이 위치하도록 잡아야합니다. 
잡는 요령은 바벨이 어깨 높이에 있을 때 앞에 가상의 사람이 있다고 가정하고 그 사람을 안듯이 바벨을 잡아주면됩니다. 
또한, 바벨은 전완부분이 수직이 될 수 있는 넓이로 잡아주시면 됩니다.

 

2. 시작자세
일단 바벨을 잡으면 아래 사진과 같은 자세가 됩니다. 
이 때 주의할 점은 바벨이 몸에서 너무 떨어지지 않게 주의해야한다는 것입니다. 
이 상태에서 턱을 살짝 당기고, 다리는 어깨넓이로 벌립니다. 
어때 상체가 살짝 뒤로 젖혀지나, 허리에 과도한 아치가 생기지 않도록 주의합니다(배에 힘을 주면 됩니다.). 허리 부상의 원인이 될 수 있습니다. 

3. 들어올리기
2번까지 했으면 바벨을 들어올릴 준비가 된 것입니다. 먼저 숨을 들이마십니다. 
그리고 숨을 내쉬면서 턱은 당긴 상태에서 고개를 살짝 뒤로 젖히고 바벨을 들어올려 바벨의 바가 턱을 스쳐지나간다는 느낌으로 들어올립니다. 
바벨의 궤적이 수직에 가까울 수록 잘 드는 것입니다. 그리고 바벨을 다 들어올린 후에 바벨 밑으로 고개를 집어넣습니다. 
무게가 무거워지면 발살바 호흡법을 사용하는 것이 좋습니다. 

4. 내리기
바벨을 올렸으면 내려야죠? 위의 과정을 반대로 수행하시면 됩니다.
5. 주의사항
밀리터리 프레스를 할 때에는 견갑골(날개뼈)이 자유롭게 움직여야합니다. 
그러나 가끔 어깨의 자극이 더 크게 온다는 이유로 견갑골을 고정시킨 후에 실시하시는 분들이 간혹 계신데
이렇게 하다보면 어깨 부상(회전근개 부상)이 발생하니 자연스럽게 견갑골이 움직이도록하고 운동을 해야합니다.