밀리터리 프레스-어깨 운동의 시작과 끝_1부 서론

어깨뽕의 계절인 여름이 지나가고, 뱃살을 감추기가 너무나 용이한 계절인 겨울이 다가오고 있습니다. 
이럴때일수록 여러분들은 기초에 기초를 다져 내년을 준비해야겠지요? 
3개월만에 몸짱이 되느니 이런 헛소리 듣지마시고 오늘도 체육관으로 달려가 한발짝 앞으로 나아가길 바랍니다.

제가 과거에 보디빌딩 훈련방식을 했을 때나, 현재의 스트렝스 훈련을 할 때에도 어깨의 중요성은 빼놓을 수가 없습니다. 
보디빌딩에서는 몸 모양의 밸런스를 위해서 중요하고, 스트렝스 훈련에서는 고중량을 들어올릴 때 강한 어깨가 있어야 고중량을 들어올릴 수 있으며, 
부상도 방지할 수 있기 때문이지요. 단순 어좁이가 문제가 아닙니다.
그래도 많은 분들께서는 '어떻게 어좁이를 탈출할 것인가'가 가장 궁금한 것이라고 생각됩니다.
그 어좁이 탈출의 가장 기본이 되는 운동이 바로 '밀리터리 프레스'입니다.

예전에는 그저 복근만 있으면 멋있다는 생각을 많이했었으나, 요즘에는 넓은 어깨를 더 중요시 하는 것 같더군요. 
솔직히 왼쪽 사진과 같은 난민 복근보다는, 복근이 좀 살짝 없어져도 넓은 어깨를 가지고 있는 편이 더 멋있는 것 같습니다.
저의 경우, 머리가 다소 크기때문에(?!) 어깨가 어지간히 넓지 않으면 밸런스가 맞지 않습니다. 그래서 제가 덩치를 이렇게 키워놨죠.
사실, 어깨가 넓어보이기 위해서는 단순히 어깨 근육의 크기를 키우는 것도 중요합니다만, 등의 크기를 키워서 등 판 전체를 넓게 만드는 것도 중요합니다.
뭐, 그 이야기는 나중에하기로 하고, 오늘은 어깨 얘기만 하도록 하겠습니다.

밀리터리 프레스는 크게 "스탠딩 밀리터리 프레스"와 "시티드 밀리터리 프레스"가 있습니다. 
밀리터리 프레스를 서서하는 것과 앉아서 하는 차이가 있습니다. 
하지만 이 작은 차이가 아주 많은 차이를 만들게 됩니다.

시티드 밀리터리 프레스

스탠딩 밀리터리 프레스

 

헬스장에 자주 가시는 분들은 아마 앉아서 하는 형태인 시티드 밀리터리 프레스를 하는 걸 많이 보셨을 것이라고 생각됩니다. 
인터넷에서 "어깨에 더 집중하기 위해서는 시티드 밀리터리 프레스"를 하라고 한 것을 많이 보셨을테니까요. 실제로 틀린말도 아니구요.
하지만, 초보일수록 "어느 부분이 더 집중이 되더라"라는 것은 잊으셔도 될 것 같습니다(이런 논리라면 데드리프트하고 스쿼트는 해서는 안되는 운동입니다.). 
부족한 부분을 채우는 것은 몸이 어느정도 커졌을 때 해도 충분하다고 생각합니다. 
그래서 저는 더 많은 근육을 사용하는 스탠딩 밀리터리 프레스를 추천합니다.
밀리터리 프레스, 특히 스탠딩 밀리터리 프레스는 바를 머리 위로 높이 들어 올리는 동작이기 때문에 바벨을 잡고 있는 손부터 지면을 딛고 있는 발까지 온 몸이 컨트롤을 해야합니다. 
몸이 들어올릴 수 있는 가장 높은 위치에 바벨이 위치되기 때문에, 무게중심이 위로 올라가게 되어 몸 전체적으로 불안정한 상태가 되지만, 몸 전체적으로 끊임없이 안정화를 하여 바벨을 컨트롤하게 됩니다. 
이러한 과정을 통해서 온몸이 전체적으로 단련이 되는 효과를 얻게되죠.
단순 어깨 운동이 아니라는 말이됩니다. 물론, 시티드 밀리터리 프레스를 하면 단순 어깨 운동이 됩니다.

스탠딩 밀리터리 프레스

위의 그림을 보면 상체의 바벨을 위로 밀어올리는 몇몇 근육들만 색칠이 되어있지만, 사실 온몸 전체적으로 색칠이 되어있어야 한다고 봐도 무방합니다(심지어 복근도...?!).
현재 피트니스 산업은 근육을 모두 따로 분리하여 훈련해야한다고 이야기를 합니다. 
사실, 어떤 움직임을 하더라도 하나의 근육만 사용하는 움직임은 없습니다. 
즉, 많은 근육을 사용하는 운동을 할 수록 실제 움직임에 도움이 된다는 이야기가 되겠지요. 
스쿼트와 데드리프트가 중요한 이유는 허벅지, 엉덩이, 등과 같은 대근육을 단련시켜주는 것도 있지만, 가장 많은 종류의 근육을 동원하는 운동이기 때문입니다. 
그러니, 어깨 운동을 할때에도 적은 근육을 사용하는 운동보다는 많은 근육을 사용하는 훈련 위주로 해주는 것이 좋습니다. 
물론, 부족한 부분은 나중에 레이즈류와 같은 보조 훈련을 통해서 진행해주는 것이 좋겠죠.