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보디빌딩 규정포즈 7번. 앱도미널 & 타이(복직근과 대퇴포즈, Abdominal &thaighs)보디빌딩/규정포즈 2020. 8. 6. 23:59
오늘은 보디빌딩 포징의 마지막 포스팅이 될 보디빌딩 규정포즈 7번
‘앱도미널 & 타이 (복직근과 대퇴포즈, Abdominal & Thaighs)' 에 대해 써보려합니다.앱도미널 & 타이는 보디빌딩 규정포즈 중 7번 포즈로 대한보디빌딩협회에서는 ‘복부 근육과 다리근육의 발달 정도를 심사한다’고 규정하고 있습니다.
좀 더 세부적으로 파고 들어 보자면 명확한6개의 식스팩, 잘갈라져 한눈에 보아도 명확히 구분되는 외복사근, 두텁고 날카로운 대퇴사두근 그리고 전면에서의 넓고 두터운 광배근의 넓이와, 이두근의 수축으로 가득차 보여지는 상완은 포즈에서 더욱 커다란 모습으로 보여지게끔 합니다.
(심사기준과 포즈를 보면 딱 한눈에 관점 포인트를 찾으실 수 있을겁니다!)포징의 팁을 드리자면
1)자신있는 쪽 다리를 앞으로 내민다!
2) 몸을 약간 앞으로 굽혀 복부근육을 강하게 수축한다
3) 손을 머리 뒤로 넘겨 포즈하며, 견갑골은 전인하여 광배근의 넓이가 넓어 보이게 하며 이두는 강하게 수축하여 가득찬 상완을 뽐낸다!
(특히, 내민 쪽 다리에서 발의 디딤을 발끝으로 하느냐, 발의 바깥부분으로 지지하느냐, 뒤꿈치로
지지하여 무릎을 쫙 피냐에 따라 대퇴사두근의 근선명도 및 모양이 달라질 수 있으니 시합 전 미리 포징을 연습 후 자신있는 디딤을 선택한다.)
또한, 이 포즈는 특히 다른 포즈에서보다도 더욱 선수의 다이어트 상태를 객관적으로 판단하기 쉬운 포즈라고 생각합니다! 포즈의 명칭이 Abdominal & Thaighs 인 것 처럼 특히 복근(abdominal)의 발달이 중요하다고 생각합니다.
아름답고 제대로 자리잡은 복근은 심사위원과 관객에게 더욱 아름답고 균형미 있는 body shape으로 보여지게끔 할 것 입니다.
오늘은 좀 다르게 복근 운동과 관련된 실험 논문을 찾아 보았어요.바로 여러분들이 복근을 만들기 위해서 많이 하시는 Sit-up , Abdominal crunch, Leg raise 이렇게 세가지 운동 중 어느 운동이 가장 복근운동에 효과적일까? 하는 논문이였습니다.
이 논문은 이 세가지 운동에서의 URA(Upper rectus abdominis, 복직근의 상부), LRA(Lower rectus abdominis, 복직근의 하부), RF(Rectus abdomins, 대퇴직근) 의 근전도를 측정한 논문이었습니다.
결론부터 말하자면 이 운동 중 가장 복근 운동으로서 적합한 것은 abdominal crunch라고 말하고있습니다.
이는 Sit-up과 Abdominal crunch의 사이의 복근의 활성도는 큰 차이가 없었지만 Sit-up의 경우는 디스크 내의 압력을 높이는 동작이 일어나기 때문에 안정성까지 고려할 경우 abdominal crunch가 더욱 적합하다고 봅니다.
특히 여기서 모두 집중하셔서 보셔야 할 것이 바로 Leg raise 입니다.많은 분들이 이 운동으로 인해 하복부 운동을 진행하고 계십니다.
하지만 이제 NO! NO! NO! 근전도 검사 결과 대퇴직근(Rectus femoris, RF)의 활성화가 가장 높게 나타났습니다.
특히 레그레이즈시 허리통증을 느끼시는 분들이 많이 계십니다.
이 통증의 원인은 바로 레그레이즈동안 복근의 활성도를 증가시키기 위해서는 골반을 뒤로 기울인 상태(Posteriortilt)에서 운동을 실시해야 되기 때문입니다.
또한, 고관절 굴곡근중 하나인 대퇴직근이 이 골반을 앞으로 당기게하고 이것은 척추의 굴곡을 증가시키며 요통을 초래합니다.
그러니까 제 말 참고하시고 앞으로는 건강하고 효율적인 복근운동을 해보아요.
정말 크고 날카롭게 잘 갈라진 저 대퇴 사두근 부터 위로 올라가 정확하고 예쁘게 자리잡힌 것도 모자라 양옆으로 베일 듯 잘갈라진 외복사근!!! 어떻습니까!!!? ‘앱도미널 & 타이’ 라는 이름에 딱 걸맞지 않나요? ㅎㅎ
이상으로 길고 길었던 보디빌딩 규정포즈에 대한 포스팅을 마치도록 하겠습니다.
다음부터 진행할 포스팅글에도 많은 관심부탁드릴게요!2020/08/06 - [보디빌딩/규정포즈] - 보디빌딩 규정포즈 6편. 사이드 트라이셉스(Side triceps)
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