보디빌딩 규정포즈 4편. 백더블바이셉스(Back double biceps)

오늘은 4번 포즈인 “백더블바이이셉스(후면 이두근포즈, back double biceps, )”에 대해 써보려고 합니다.

백 더블 바이셉스는 보디빌딩 규정 포즈 중 후면을 보여주는 2가지 포즈 중 한가지입니다. 
대한보디빌딩 협회에서는 등 근육의 밀도와 곡선 전체의 발달 정도를 심사한다고 규정하고 있어요.
그 외에도 상완이두근의 피크와 분리도, 하체에서는 둔근과 햄스트링 그리고 비복근까지
가 관전 포인트입니다.(그냥 뒤에서 볼 수 있는 모든 근육이라고 이해하시면 됩니다.)

백더블바이셉스

위 사진의 동그라미로 표현된 부위 입니다! 
후면의 전 부위 모두를 보여 줄 수 있기 때문에 그 어느 포즈보다도 어디하나 부족함 없이 채워야하는 포즈여서 여간 힘든게 아니죠. 
특히 4번 포즈는 다양한 근육이 자리잡고 있는 등 근육 때문에 더욱 까다로운 포즈이기도 합니다. 
위에서부터 등에서 보여 줄 수 있는 주요 근육으로 posterior deltoid(후면 삼각근), trapezius(승모근), teres major(대원근), infraspinatus(극하근), latissimus dorsi(광배근), erector spinae(척추기립근) 이 주요근육군들의 완벽한 분리도를 원하고 또한 이 각각의 근육군들이 어느하나 우세하지 않게 균형잡힌 모습으로 자리잡고 있어야 하기 때문에 까다롭습니다. 
그 뿐만 아니라 후면에서의 상완에 자리잡고 있는 근육, 그리고 둔근과 햄스트링 마지막으로 비복근 까지 정말 많은 근육군들이 보여지는 포즈인 만큼 이 4번 포즈가 좋은 선수가 무대위에서 우위를 차지하고 결국 이로 인해 등수가 갈린다고 해도 과언이 아닙니다. 
포징의 팁을 드리자면 
1) 햄스트링과 비복근의 분리도가 자신있는 쪽의 다리를 뒤로 뻗은 발에 체중지지를 조금 더 두며 앞꿈치로 밀면서 비복근을 수축한다. 
2) 무릎을 살짝 구부리며 대퇴부를 바깥으로 살짝 돌림하며 외측광근을 펼치고, 둔근을 수축한다. 
3) 허리는 과신전하지 않고 중립을 유지하여 트렁크 자체를 살짝 기울인다. 
4) 견갑을 강하게 모은 후 밑으로 눌러 주면서 바깥으로 펼쳐 등척성 자세를 유지한다(견갑골의 강한 수축으로 광배근이 덜 펼쳐지거나, 견갑골을 너무 벌린 나머지 승모근과의 분리도가 떨어지게끔 하지 않는다).
5) 팔꿈치를 접었다 피며 강하게 등척성 수축을 하고 엄지를 손바닥안에 넣고 그립을 꽉지고 전완은 안쪽 돌림 시켜 상완의 봉우리가 더욱 돋보이게 한다. 
그리고 제일 중요한 6) 이 자세를 유지한다!!!( 진짜 너무 힘듭니다.. 이 포즈 하는 몇초 길어야 몇분이 정말 운동하는것 보다 더 힘들어요. 어떤 선수들은 근육경련으로 쓰러지기도 합니다). 
저는 백더블바이셉스에서는 특히 다른 곳보다도 우선 등의 분리도가 가장 중요하다고 생각하는데, 많은 남성분들이 등을 있는 힘껏 수축했을 때 악마를 보곤 한다고 하는데요!
그 말처럼 악마같은 등을 위해서는 승모근의 분리도가 정말 중요합니다.
승모근은 해부학적으로
기시(origin) -위목덜미선, 바깥뒤통수뼈융기, 목덜미인대, 경추7번 극돌기에서 12번 흉추
정지(insertion) -쇄골뼈 가쪽 1/3지점, 견갑의 견봉, 견갑골 극쪽
하지만 승모근은 상부섬유 , 중부섬유, 하부섬유로 나눌 수 있고 각 섬유들은 다른 근육결을 가지고 있어 움직임에 따라 자극 할 수 있는 부위가 나누어져요! 
그중에서 도드라지는 상부와 중부 승모의 운동에 대해서 알아볼게요. 

바벨슈러그

첫째, 상부 섬유는 견갑의 상승(쇄골을 끌어 올리는 동작)을 만듭니다. 
그렇기에 흔히들 아시는 바벨 슈러그로 단련이 가능합니다. 
여기서 중요한 것! 바벨 슈러그는 그저 어깨를 들썩 들썩한다고 승모근의 상부 섬유를 자극할 수 있는 것이 아닙니다. 바벨을 잡았을 때 상완의 각도가 몸통으로부터 30도 정도 유지된 상태에서의 슈러그가 상부승모근에 더욱 큰 자극을 미칩니다. 
좁은 그립의 슈러그는 상부승모근보다는 같은 scapular elevation의 역할을 하는 견갑거근에 더욱 큰 영향을 미칩니다.
둘째, 중부 섬유는 견갑골의 후인(어깨뼈를 뒤로 모아주며 모아주는 동작)을 만듭니다. 
중부섬유를 효과적으로 타겟팅 하기 위해서는 저는 프리웨이트 보다는 어느 피트니스센터에서나 하나씩은 모두 가지고 있는 시티드로우 머신이 효과적입니다.
상체를 살짝 뒤로 기울이며 견갑골을 강하게 모아줍니다.
여기서 간혹 이 운동을 처음 접하시는 분들은 당기기에만 급급하여 팔꿈치만을 이용하여 당기시는데 그러면 오히려 팔꿈치가 바깥으로 벌어지고 견갑은 모이지 않아 후면 어깨에 많은 자극이가며 잘못된 경우 어깨 부상으로 이어 질수도 있습니다. 조심!
오늘도 역시나 마지막으로는 제가 생각하는 이 포즈의 최고의 선수를 소개하겠습니다! 
바로바로바로바로 명실상부 7번이나 Mr.Olympia 의 왕좌를 지켰던 필히스입니다.

필히스의 더블바이셉스

아쉽게도 2018 올림피아의 왕좌는 지키지 못하였지만 분명 다시 재탈환 할 것이라 생각합니다.
말이 필요합니까!? 완벽한 근육군의 분리도 그리고 거대하고 잘 갈라진 둔근, 둔근보다 더 튀어나올 듯한 입체감이 살아있는 햄스트링까지 작은 프레임이 단점이지만, 동글 동글 볼륨감있는 근육으로 단점마저 장점으로 커버한 필히스가 최고의 4번 백포즈를 가지고 있다고 생각합니다!

여러분 다음에는 두 번째 백포즈 백랫스프레드(back lat spread)로 찾아뵐께요.
감기조심하세요!

 

 

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