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보디빌딩 규정포즈 2편. 프론트 랫 스프레드(Front Lat Spread)보디빌딩/규정포즈 2020. 8. 5. 14:46
오늘은 보디빌딩 규정 2번 포즈 "프론트 랫 스프레드(Front Lat Spread)" 에 대한 제 의견을 써보려고합니다.
2번 포즈 "프론트 랫 스프레드(Front lat spread)" 는 "전면 광배근 포즈"라고도 하며
대한보디빌딩 협회에서는 ‘전면에서 광배근의 발달정도’를 심사한다고 명시해놨습니다.
이 포즈에서는 전면에서 광배근을 뽐내야 하기에 넓고 두터운 광배근은 필수입니다.
물론 광배근을 뽑아 올림과 동시에 대흉근에도 힘을 주어 멋진 흉근 모양을 만들어내야 합니다.
여기서 가장 중요한 광배근에 대해서 알아보도록 하겠습니다.광배근(latissimus dorsi, 넓은등근)의 부착점은
제 7흉추에서 장골능까지의 흉요근막, 하부 제3 또는 4 늑골, 견갑골의 하각이고 상완골의 이두근구입니다.
광배근의 주된 움직임은 어깨 관절에서 일어난다고 할 수 있습니다.
주요 작용으로는 1)상완골의 내전(팔내림) 2)상완골의 내회전 3)견관절의 신전(팔을 뒤로 폄)이 있습니다.
또한 간접적으로 어깨이음뼈를 내림시키고, 위팔뼈를 아래쪽으로 당기기도 합니다.
그렇기에 2번 포즈에서는 상완골의 내전(팔내림, 골반에 걸친 손을 강하게 압박하면 좋겠죠?) 및 내회전을 시키며,
그와 동시에 견갑골을 내림(depression) 해주면 광배근을 넓게 뽑아 낼 수 있습니다.
평소에 운동을 할때도 광배근의 작용을 잘 생각하시어 수행하시면 더 넓고 두꺼운 광배근을 가질 수 있을겁니다.
우리는 이미 광배근의 발달에 효과적인 운동을 모두 알 고 있습니다.
바로 흔히 들 말하는 턱걸이 (pull-up) 과 랫풀다운이 있습니다.그 중 위와 같이 랫풀다운 머신으로 운동을 하게 되면 그림처럼 전반적인 등 운동과 광배 운동 그리고 전완근 이두근 대원근 소원근 승모근을 운동 시키는 운동이랍니다.
특히 랫 풀다운은 그립이나 바에 따라 집중 부위가 달라지고 팔꿈치의 위치에 따라 달라지는 효과가 있어요.
그 외에도 광배근 운동으로는 바벨로우, 덤벨로우 등 당기는 운동은 주로 광배근을 운동 시킬 수 있습니다.
등 운동의 대표 운동인 바벨로우 인데요.
멋진 등을 만들려면 필수 운동이랍니다.그림과 같은 노란색 부분에 자극점 이 와서 등의 바깥쪽 광배근 보다 중앙부를 더 자극하며
멋진 남자의 상징 두껍고 입체감 있는 등을 만들 수 있는 등 운동이에요.바벨로우 운동은 다른 운동들에 비해 높은 기술이 필요해서 초보자분들의 경우 자세 잡기부터 어렵고 등이 아닌 팔이 아픈 운동을 잘못 한 경우가 많아요.
기본자세를 하기 위해선 하체 운동을 통해 기초 근력을 강화할 필요가 있고 꾸준한 연습으로 자신에게 맞는 자세를 찾는 것이 중요하답니다.특히 저는 한 팔씩 수행하는 "원암덤벨로우(One arm dumbbell row)"를 추천드립니다.
광배 하부 운동으로'미운우리새끼'프로그램에서 김종국씨가 헬스장에서 운동한 동작중에 하나로 유명합니다.
원암 덤벨로우는 바벨로우와 다르게 bar가 몸통에 걸리지 않아
가동범위가 넓어져 더 넓은 범위에서 근육의 수축이 가능하며,
벤치에 손을 짚고 한쪽씩 진행하기에 허리에 대한 부담이 적으면서도 더욱 높은 고립도를 느낄 수 있습니다.
이 운동은 특히나 신장성 수축이 중요합니다.
덤벨을 내릴 시 덤벨을 내려감을 버티면서 운동을 해야합니다.
바로 이 포즈의 일인자는 6번의 Mr.Olympia 도리안예이츠라고 생각합니다.
그의 넓고 두터운 등은 마치 거북이의 등딱지를 연상케합니다.
한때 도리안의 운동법이라고 하여 넓고 두터운 광배근을 운동하는 법도 이슈가 되곤 했었습니다.
다음 포스팅은 3번 포즈인 ‘사이드 체스트(Side Chest)’ 에 대해 포스팅해보겠습니다!2020/08/06 - [보디빌딩/규정포즈] - 보디빌딩 규정포즈 7번. 앱도미널 & 타이(복직근과 대퇴포즈, Abdominal &thaighs)
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