보디빌딩 규정포즈 6편. 사이드 트라이셉스(Side triceps)

후~ 오늘은 측면 포즈 중 하나인 사이드 트라이셉스(Side tricep) 에 대해 포스팅해보려합니다.

스마일~ 웃어볼까요?^^

사이드 트라이셉은 보디빌딩 규정 포즈 중 사이드체스트와 함께 측면에서의 균형미와 육체미를 뽐내는 포즈 중 한가지에요. 
대한보디빌딩 협회에서는 측면에서의 가슴과 허벅다리, 종아리의 근육발달 정도를 심사한다고 규정하고 있어요.

나도^^스마일~~

특히 6번 포즈에서는 같은 측면포즈인 사이드 체스트와는 다르게 복부를 개방하여 보이기 때문에 전에 포스팅했던 3번 포징과 거의 비슷한 관전 포인트를 갖고 있으나 차이점을 보자면 3번에서는 바깥쪽 위팔근육은 굽혀서 수축하고 반대쪽 손을 위에 얹어 구부리는 손을 막아내며 힘싸움을 하여 등척성 수축을 통해 더욱 볼륨감 있고 가득찬 상완을 뽐냈다면, 6번 포즈인 사이드트라이셉스는 자신 있는 쪽 팔꿈치를 신전시키어 상완 삼두근을 뽐내며 드러난 측면 복부를 컨트롤하여 잘 갈라지고 잘록한 외복사근과 복부를 보여 몸의 균형미를 더욱 살려줍니다.

이번 사이드 트라이셉 포즈에서는 단연코 중요한 상완삼두근!

상완삼두근(위팔세갈래근 / Triceps Brachii)
기시부(origin) 
장두(long head) : 견갑골의 관절하 결절( Infraglenoid tubercle of scapula)
외측두(Lateral head) : 상완골 후면의 나선구 상부(Posterior humerus above spiral groove)내측두(Medial head) : 상완골 후면의 나선구 하부(posterior humerus below spiral groove)
정지부(insertion)
: 척골 주두돌기(Olecranon process of ulna)

 

이렇게 세가지 머리으로 구성되어 있습니다. 
그리고 삼두근은 근섬유의 비율이 type I 지근 섬유보다 Type II의 속근섬유의 비율이 더욱 높습니다. 
그 말은 즉! 고중량 훈련이 이 삼두근을 자극하기에 더욱 효과적이라고 볼 수 있는 것입니다. 
특히 이중에서도 뒤쪽으로 볼록하게 튀어나와 우람한 삼두근을 만들기 위해서는 특히 장두(long head)를 자극해주야 합니다! (장두가 삼두근의 mass 중에 가장 큰 부분을 차지합니다.)
장두를 효과적으로 훈련하기 위해서는 다관절 운동이자 고중량 훈련이 가능한 내로우 그립 벤치프레스(narrow grip benchpress)를 훈련에 포함시키시는 것을 추천합니다!
위에서 설명했던 것처럼 일단 삼두는 속근섬유의 비율이 높고, 장두는 고중량(1RM의 85%이상)의 훈련에 다가갈 수록 근활성도를 높이게 됩니다. 
그러므로 고중량 내로우 그립 벤치프레스를 훈련에 포함시키면  더욱 효과적으로 장두를 자극할 수 있습니다. 

 

클로즈 그립 벤치 프레스(Close grip bench press)

(※그립을 너무 좁게 할 경우 손목에 큰 부하가 걸려 부상으로 이어질 수 있으니, 본인의 몸에 맡는 적절한 그립을 이용하셔야 합니다!)
오늘도 역시 제가 가장 좋아하는 6번 포즈의 선수를 뽑아봤어요!! 
바로 이번 2018 Mr. Olympia에서 왕좌를 가로챈 숀로든을 뽑았습니다. 

밑의 사진은 6번 포즈에서 약간의 변형이 있지만 전 숀로든의 저 표정과 다른 보디빌더들과는 다르게 웅장함속에 절제미가 느껴지는 바디쉐입을 가지고 있다고 생각합니다. 
여러분 좀 추상적이긴 하지만 위의 사진을 보시면 제가 무슨 말을 하는지 아시리라 생각합니다!
다음 글은 마지막 7번 앱도미널 & 타이 포즈에 대한 포스팅으로 찾아뵐게요!! 더욱 더 사랑해주세요 

2020/08/06 - [분류 전체보기] - 보디빌딩 규정포즈 7번. 앱도미널 & 타이(복직근과 대퇴포즈, Abdominal &thaighs)

2020/08/06 - [보디빌딩/규정포즈] - 보디빌딩 규정포즈 6편. 사이드 트라이셉스(Side triceps)

2020/08/06 - [보디빌딩/규정포즈] - 보디빌딩 규정포즈 5편. 백 랫 스프레드(Back lat spread)

2020/08/06 - [보디빌딩/규정포즈] - 보디빌딩 규정포즈 4편. 백더블바이셉스(Back double biceps)

2020/08/05 - [보디빌딩/규정포즈] - 보디빌딩 규정포즈 3편. 사이드 체스트(side chest)

2020/08/05 - [보디빌딩/규정포즈] - 보디빌딩 규정포즈 2편. 프론트 랫 스프레드(Front Lat Spread)

2020/08/05 - [보디빌딩/규정포즈] - 보디빌딩 규정포즈 1편. 프론트 더블 바이셉스(front double biceps)