보디빌딩 규정포즈 3편. 사이드 체스트(side chest)

누구누구 가슴이 더 큰가?!

사이드 체스트는 보디빌딩 규정 포즈중 측면을 보여주는 2가지 포즈 중 한가지에요. 
대한보디빌딩 협회에서는 측면에서의 가슴근육, 이두박근과 종아리 발달 정도를 심사한다고 규정하고 있어요.
아래 사진에 동그라미로 표현된 부위가 관전 포인트입니다.

필 히스의 사이드 체스트

확실하게 분리된 상완, 빈틈없이 꽉 찬 이두근, 넓고 볼륨감 있는 대흉근, 날카롭게 빗살무늬의 외복사근, 
확실하게 분리된 대퇴부와 둔근 그리고 비복근까지 
사실상 대한보디빌딩협회에서 규정하는 포인트보다 더욱 많은 관전포인트를 가지고 있습니다.
선수들은 우측 또는 좌측 둘중 자신 있는 쪽을 선택해서 포즈를 취합니다. 
포징의 팁을 드리자면 일단 
1)오른발의 앞발로 지지한 후 발뒤꿈치를 들어올려 비복근을 수축합니다. 
2)발바닥의 앞발에으로 무게중심을 더욱 주어 무릎을 앞쪽으로 살짝 구부리며 
외측광근과 장경인대 그리고 대퇴근막장근의 긴장도를 높입니다. 
3)뒤에 있는 다리로는 앞다리의 햄스트링을 밀어내어 측면에서 보았을 때 더욱 두터운 대퇴부로 보이게끔 만듭니다. 
하체에서 중심을 잘 잡게 되면, 상지로 올라와 
4)측면을 보고 있던 몸을 정면으로 돌리며 가슴근육이 돋보일 수 있도록 힘껏 힘을 줍니다. 
5)위팔근육은 앞에서 보이는 팔을 구부려 근육을 수축해주고 반대쪽 손을 위에 얹어 구부리는 손을 막아내며 힘싸움을 하며 등척성 수축을 할 수 있도록 해주어 더욱 볼륨감 있고 가득찬 상완을 보여줍니다.
사이드체스트의 경우 이름에서도 알 수 있듯이 거대하고 볼륨감 있는 가슴이 심사기준에 큰 비율을 차지합니다.

 

대흉근이 더욱 볼륨감있어 보이기 위해서는 대흉근상부(윗가슴) 의 볼륨이 중요합니다.
상부흉근을 훈련하는 대표적인 운동 "인클라인 벤치프레스(Incline benchpress)"에 대해 알아보겠습니다. 
대흉근은 해부학적으로, 
기시(origin) 
-medial 2/3 of clavicle(쇄골안쪽2/3)
-sternum(복장뼈)
-costal cartilage 1~6(늑연골 1~6번)
정지(insertion)
-interal lip of bicipital groove of humerus 상완골 결절고랑의 가쪽능선

대흉근

기능 : 상완골의 내전(팔을 가쪽에서 안쪽으로 모음) , 상완골의 수평내전(어깨를 수평에서 모음), 상완골의 내회전(팔을 안쪽으로 회전), 견관절의 굴곡(팔을 들어올림)
대흉근의 상부근육은 근섬유가 쇄골에서 기시하여 상완골의 정지를 향해 사선으로 뻗어 있는 것을 볼 수 있습니다. 
그렇기에 약 30도에서 45도 정도 기울인 벤치에 누워 프레스를 한다면 윗가슴을 보다 효과적으로 발달시킬 수 있습니다. 

인클라인 벤치프레스

 

매 글의 마지막에 제가 생각하는 이 포즈 최고의 선수를 소개하고 있죠.
오늘은 국내선수입니다!
국내 선수 중 같은 동양인이 맞나 싶을 정도로 거대하고 볼륨있는 흉근을 소유하고 있는 선수가 있습니다. 
그 분은 바로!!!! 
예능에서도 큰 활육을 하고 본인의 이름보다는 "징맨"이라는 닉네임으로 더욱 잘 알려진 "황철순 선수"입니다. 

 

징맨 황철순 선수

사이드 체스트 자세에서 윗가슴에 올라와 있는 저 종이컵 보이시나요? 
국내 선수중 최고의 흉근을 가진 선수라는 점에 동의하십니까?
저는 다음주 4번포즈 후면 이두근 포즈 (back double biceps) 에 대한 글로 찾아 뵙겠습니다.

 

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